Hoeveel cafeïne zit er in koffie? Een gemiddelde kop filterkoffie van 200 ml bevat ongeveer 90 tot 120 mg cafeïne, een enkele espresso ongeveer 60 tot 80 mg. Een espresso voelt dus sterker, maar levert per kopje meestal minder cafeïne dan een grote mok filterkoffie. In dit artikel leggen we als baristas van SIJL uit waar die verschillen vandaan komen, wat de boon ermee te maken heeft en hoeveel koffie per dag als normaal geldt.

Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?

De hoeveelheid cafeïne per kop hangt vooral af van twee dingen: hoeveel gemalen koffie er in de zetgroep gaat en hoeveel water daar doorheen loopt. Hoe meer water, hoe meer cafeïne er uit de koffie wordt getrokken. Daarom is een grote mok bijna altijd de sterkste optie in absolute milligrammen.

Als richtlijn hanteren we deze getallen, gemeten op een gemiddelde arabica en een normale dosering:

• Espresso (25 tot 30 ml): ongeveer 60 tot 80 mg
• Dubbele espresso (50 tot 60 ml): ongeveer 120 tot 160 mg
• Lungo (100 ml): ongeveer 80 tot 110 mg
• Cappuccino of flat white: gelijk aan de espresso erin, dus 60 tot 160 mg
• Filterkoffie of pour over (200 ml): ongeveer 90 tot 120 mg
• Cafetière (200 ml): ongeveer 100 tot 130 mg
• Cold brew (200 ml, onverdund): vaak 150 mg of meer

Het zijn bandbreedtes, geen vaste waarden. Een sterkere dosering, een fijnere maling of een langere contacttijd tillen het cijfer omhoog. Wil je daar bewust mee spelen, lees dan ook onze uitleg over de juiste maalgraad per zetmethode.

Waarom bevat espresso minder cafeïne dan filterkoffie?

Omdat je er veel minder van drinkt. Espresso is geconcentreerd: per milliliter zit er ongeveer vier tot vijf keer zoveel cafeïne in als in filterkoffie. Maar een espresso is 30 ml en een kop filterkoffie 200 ml, en dat verschil in volume wint het ruimschoots.

Dat verklaart ook waarom een espresso zo pittig overkomt. Je proeft een hoge concentratie smaakstoffen en zuren in één slok, en dat interpreteert je smaakgeheugen als sterk. Sterk in smaak en sterk in cafeïne zijn dus twee verschillende dingen. Hoe je die smaakintensiteit leert lezen, beschrijven we in ons artikel over koffie proeven en smaaknoten herkennen.

Heeft de boon invloed op de hoeveelheid cafeïne?

Ja, en flink. Robusta bevat gemiddeld ongeveer twee keer zoveel cafeïne als arabica: grofweg 2,2 procent tegenover 1,2 procent van het bonengewicht. Voor de plant is cafeïne een natuurlijk afweermiddel tegen insecten, en robusta groeit lager en warmer, waar meer plaagdruk is.

In specialty coffee wordt vrijwel uitsluitend met arabica gewerkt, omdat die soort veel meer aromatische complexiteit geeft. Een espressoblend met robusta erin geeft een dikkere crema en meer cafeïne, maar levert smaaktechnisch vaak in. Ook herkomst en verwerking spelen mee in het uiteindelijke profiel; daarover lees je meer in wat single origin koffie precies is.

En de branding: heeft donker gebrande koffie meer cafeïne?

Nee, dat is een hardnekkig misverstand. Cafeïne is bij branden vrijwel stabiel: het verdwijnt niet noemenswaardig bij hogere temperaturen. Donker gebrande bonen verliezen wel meer vocht en massa, waardoor ze lichter worden per boon. Weeg je je koffie af op gewicht, dan is het verschil tussen licht en donker verwaarloosbaar. Schep je met een maatlepel, dan zit er in dezelfde lepel donkere koffie iets meer bonenvolume en dus een fractie meer cafeïne.

Hoeveel cafeïne per dag is normaal?

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA noemt tot 400 mg cafeïne per dag voor gezonde volwassenen niet zorgwekkend, en tot ongeveer 200 mg in één keer. In koppen vertaald komt 400 mg neer op ongeveer drie tot vier grote koppen filterkoffie, of vijf tot zes enkele espresso.

Voor zwangere vrouwen wordt doorgaans maximaal 200 mg per dag aangehouden. Verder verschilt de gevoeligheid per persoon sterk: je lichaam breekt cafeïne af met een halfwaardetijd van gemiddeld vijf tot zes uur, dus van een kop van vier uur na de middag zit rond bedtijd nog altijd de helft in je bloed. Slaap je slecht, dan is de kop van 16.00 uur vaak een betere plek om te schuiven dan die van het ontbijt. Dit is algemene informatie en geen medisch advies; twijfel je, overleg dan met je huisarts.

Zit er cafeïne in cafeïnevrije koffie?

Een klein beetje, ja. Binnen de Europese Unie mag koffie zich cafeïnevrij noemen als er minder dan 0,1 procent cafeïne in de gebrande boon zit. In de praktijk komt dat neer op ongeveer 2 tot 5 mg per kop, tegenover 90 tot 120 mg in gewone filterkoffie. Je kunt dus rustig een decaf na het eten drinken zonder dat het je nachtrust merkbaar verstoort.

Zo stuur je zelf op cafeïne zonder in te leveren op smaak

Achter onze bar in Assen krijgen we deze vraag bijna dagelijks, meestal aan het eind van de middag. Ons antwoord is bijna nooit minder koffie drinken, maar anders zetten. Een paar praktische knoppen:

• Kies volume boven concentratie. Wil je minder cafeïne maar wel een vol kopje, neem dan een enkele espresso met veel melk in plaats van een grote filterkoffie.
• Weeg je koffie af. Met een keukenweegschaal dose je consistent, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Onze werkwijze staat stap voor stap in filterkoffie zetten thuis.
• Verkort de contacttijd. Grover malen en korter laten doorlopen geeft minder extractie, en dus iets minder cafeïne in het kopje.
• Let op cold brew. Door de lange trektijd van twaalf tot achttien uur is onverdunde cold brew de sterkste koffie in je koelkast. Verdun met water of melk voor je hem als gewone kop drinkt.

Wat in al deze gevallen het meeste uitmaakt is de kwaliteit van de boon zelf. Verse, zorgvuldig gebrande arabica geeft zoveel smaak dat je zelden de neiging hebt om er nog een extra shot bij te doen. Onze bonen branden we in eigen huis aan de Gedempte Singel in Assen en verzenden we door heel Nederland: bekijk de verse koffiebonen in onze webshop of laat je verrassen door een fruitige single origin.

Liever even proeven in plaats van rekenen?

Cijfers zeggen uiteindelijk minder dan een kop in je hand. Kom langs in onze specialty coffee bar en chocolaterie aan de Gedempte Singel in het centrum van Assen, dan zetten we naast elkaar een espresso en een filterkoffie van dezelfde boon. Je proeft dan meteen waarom sterk in smaak en sterk in cafeïne niet hetzelfde is. Vanuit Groningen, Emmen en Meppel ben je binnen een halfuur bij ons, en je vindt ons midden in de binnenstad. Onze actuele openingstijden en route staan op de pagina bezoek SIJL in Assen.

Liever thuis verder experimenteren? Bestel je bonen online, dan gaan ze vers gebrand op de post. Meer over ons assortiment lees je in koffiebonen kopen in Assen. En schrijf je in voor onze nieuwsbrief als je nieuwe branding en seizoensbonen als eerste wilt proeven.

Veelgestelde vragen over cafeïne in koffie

Hoeveel cafeïne zit er in een cappuccino?

Evenveel als in de espresso die erin gaat, dus ongeveer 60 tot 80 mg bij een enkele shot en 120 tot 160 mg bij een dubbele. Melk bevat geen cafeïne en verandert de hoeveelheid niet, alleen de beleving.

Wat heeft meer cafeïne: koffie of thee?

Koffie, met afstand. Een kop zwarte thee bevat ongeveer 30 tot 50 mg cafeïne, tegenover 90 tot 120 mg in filterkoffie. Matcha zit daar met ongeveer 60 tot 70 mg per kop tussenin, met een geleidelijker effect door het aminozuur L theanine.

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

De halfwaardetijd is gemiddeld vijf tot zes uur. Van een kop van 150 mg zit er dus na ongeveer zes uur nog 75 mg in je bloed. Dat verschilt per persoon en wordt beïnvloed door genetica, leeftijd, roken en medicijngebruik.

Krijg je van een dubbele espresso meer cafeïne dan van filterkoffie?

Ja. Een dubbele espresso levert ongeveer 120 tot 160 mg, meer dan de 90 tot 120 mg van een gemiddelde kop filterkoffie. Een enkele espresso blijft daar juist onder.

Kun je cafeïne proeven?

Nauwelijks. Cafeïne is licht bitter, maar draagt maar een paar procent bij aan de waargenomen bitterheid van koffie. Bitterheid komt veel vaker door overextractie of een te donkere branding dan door cafeïne.